Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das in der Fitness- und Bodybuilding-Szene weit verbreitet ist. Es wird oft als Wundermittel für den Muskelaufbau und zur Gewichtszunahme beworben. Doch was ist Kreatin eigentlich genau und wie wirkt es? Ist es wirklich so effektiv wie oft behauptet wird? In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Kreatin wissen musst, um fundierte Entscheidungen zu treffen, ob es für deine Trainingsziele und deinen Körper geeignet ist. Wir werden auch auf mögliche Nebenwirkungen eingehen und dir hilfreiche Tipps geben, wie du Kreatin am besten einnehmen kannst.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine Aminosäureverbindung, die in unserem Körper vorkommt und als Energiespeicher dient.
Kreatin wird in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert und in die Muskeln transportiert.
Dort wird es als Kreatinphosphat gespeichert und dient als schnell verfügbare Energiequelle bei körperlicher Belastung. Kreatin ist auch in Fleisch und Fisch enthalten, insbesondere in rotem Fleisch und Lachs.
Wie wirkt Kreatin?
Kreatin erhöht die Menge an Adenosintriphosphat (ATP) in den Muskelzellen. ATP ist der wichtigste Energielieferant für die Muskeln bei körperlicher Belastung. Durch die erhöhte Menge an ATP können die Muskeln schneller und intensiver arbeiten.
Kreatin kann auch die Regeneration der Muskelzellen verbessern und die Produktion von Wachstumshormonen fördern.
Wie hilft Kreatin beim Zunehmen?
Kreatin kann beim Zunehmen helfen, indem es die Leistungsfähigkeit beim Krafttraining erhöht. Wenn du regelmäßig Krafttraining betreibst und Kreatin einnimmst, kannst du somit intensiver trainieren und dadurch mehr Muskelmasse aufbauen.
Denn je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Grundumsatz und desto leichter fällt es dir, zuzunehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 hat gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin über einen Zeitraum von 12 Wochen zu einer signifikanten Zunahme der Muskelmasse und der Körpermasse bei jungen Männern geführt hat.
Ein weiterer Effekt von Kreatin ist eine Erhöhung des Körperwasserspiegels, da Kreatin eine wasserbindende Wirkung hat. Dadurch kann es zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme kommen.
Diese Gewichtszunahme ist jedoch hauptsächlich auf eine erhöhte Wassereinlagerung in den Muskeln zurückzuführen und nicht auf eine Zunahme von Körperfett.
Wie solltest du Kreatin einnehmen?
Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 3-5 Gramm Kreatin pro Tag. Am besten nimmst du es direkt nach dem Training zusammen mit Kohlenhydraten ein, da Kohlenhydrate die Aufnahme von Kreatin in die Muskelzellen verbessern.
Du kannst Kreatin auch zu jeder anderen Tageszeit einnehmen, jedoch ist es wichtig, dass du es regelmäßig einnimmst, um die gewünschten Effekte zu erzielen.
Eine Ladephase, bei der du in den ersten 5-7 Tagen 20-25 Gramm Kreatin pro Tag einnimmst, um die Kreatinspeicher in den Muskeln schnell zu füllen, ist nicht notwendig. Es hat sich gezeigt, dass eine langsame Dosierung von 3-5 Gramm pro Tag genauso effektiv ist.
Kreatin kann in verschiedenen Formen eingenommen werden, wie zum Beispiel als Pulver oder in Kapselform. Es ist wichtig, auf die Reinheit des Kreatins zu achten und nur qualitativ hochwertiges Kreatin zu verwenden.
Welche Nebenwirkungen hat Kreatin?
Kreatin gilt als sicher und hat keine nachgewiesenen langfristigen Nebenwirkungen. Kurzfristig kann es jedoch zu leichten Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Übelkeit oder Krämpfen kommen.
Es ist auch wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da Kreatin eine wasserbindende Wirkung hat und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig ist, um Dehydration zu vermeiden.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Kreatin keine Wunderwaffe ist und dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie regelmäßiges Training die Grundlage für den Muskelaufbau und eine erfolgreiche Gewichtszunahme darstellen. Kreatin kann nur unterstützend wirken.
Fazit
Wenn du gezielt zunehmen möchtest und Krafttraining betreibst, kann Kreatin eine sinnvolle Ergänzung sein.
Durch die Erhöhung der Leistungsfähigkeit beim Krafttraining und die Verbesserung der Regeneration der Muskelzellen kann Kreatin dazu beitragen, dass du schneller und effektiver Muskeln aufbaust.
Es ist jedoch wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und qualitativ hochwertiges Kreatin zu achten und Kreatin nur als Unterstützung zu betrachten, nicht als Wundermittel.
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